La alimentación es un
aspecto fundamental para mantener una vida saludable. Una dieta equilibrada y
adecuada proporciona los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento
del organismo. Una de las estrategias nutricionales más populares y efectivas
para mantener una alimentación saludable es la "dieta del plato",
recomendada por los más prestigiosos endocrinos en 2023. En este artículo, pretendo
dar la importancia que se merece el seguir una “dieta del plato” y cómo
llevarla a cabo de manera efectiva.
La dieta del plato
es una herramienta visual que ayuda a garantizar una alimentación equilibrada,
dividiendo el plato en partes proporcionadas de diferentes grupos de alimentos. Se basa en la idea de que una comida saludable debe
incluir una adecuada proporción de: verduras, frutas, proteínas y
carbohidratos, para asegurar una ingesta balanceada de nutrientes.
“Que
tu medicina sea tu alimento, y el alimento sea tu medicina” (Hipócrates)
La “dieta del plato” es una
estrategia nutricional que nos asegura una ingesta equilibrada de nutrientes
esenciales para el organismo. Una alimentación
adecuada tiene múltiples beneficios para la salud, como: mantener un
peso saludable, prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades
del corazón, mejorar la digestión y la salud intestinal, fortalecer el sistema
inmunológico y aumentar los niveles de energía.
El plato completo:
La dieta del plato sugiere
que un plato
completo debe estar compuesto de aproximadamente un 50% de verduras y frutas,
un 25% de proteínas y un 25% de carbohidratos. Comes lo que te
cabe en un plato. Aquí te detallo qué debe contener cada
porción de un plato (una comida entera, en total. En la dieta del plato no hay
primero, segundo y postre, sino un plato en conjunto, para que no te pases con
las cantidades):
Verduras y frutas (el 50% del plato): Constituyen
la mitad del plato y deben ser variadas y coloridas, incluyendo opciones como:
brócoli, zanahorias, espinacas, pimientos, tomates, manzanas, naranjas, entre
otros. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales
para una buena salud.
Proteínas (un 25%
del plato): Comprenden un cuarto
del plato y pueden ser de origen animal o vegetal, como: carne magra, aves,
pescado, huevos, legumbres, nueces y semillas. Las proteínas son necesarias
para la construcción y reparación de tejidos, así como para mantener un sistema
inmunológico saludable.
Carbohidratos (un
25% del plato): También representan
un cuarto del plato y deben ser preferentemente carbohidratos complejos
(integrales) como: arroz integral, quinoa, patatas, pan integral, que son ricos
en fibra y nutrientes. Los carbohidratos proporcionan energía para el cuerpo y
son una fuente importante de fibra.
NOTA: si te
quedaras con hambre, puedes añadir un poco más de proteínas, pero NO de
carbohidratos.
No olvides hidratarte bien… la mejor bebida
siempre es el agua, ni fría ni muy caliente.
*Ahora quiero darte algunos
ejemplos de desayuno, tentempiés (algo para picar al mediodía), comida,
merienda y cena basados en la dieta del plato (obviamente si hay alguno de
estos alimentos que no puedes o no quieres comer, sustitúyelo por otro similar):
Ah, y, aunque no lo ponga, si te lo puedes permitir, yo siempre recomiendo
productos BIO o ecológicos.
*Desayunos:
Opción 1: Tazón de
yogur con frutas y nueces
1 taza de yogur (de leche
animal o vegetal) o yogur griego
1/2 taza de frutas frescas
cortadas en trozos (como: fresas, arándanos, mango, manzana, o plátanos…)
1 cucharada de nueces
picadas (u otros frutos secos como almendras o nueces de Brasil…)
1 cucharadita de miel
(opcional)
Este desayuno es rico en
proteínas del yogur, fibra de las frutas y grasas saludables de las nueces, lo
que lo convierte en una opción equilibrada y deliciosa.
Opción 2: Tostada de
aguacate con huevo
1 rebanada de pan integral
1/2 aguacate maduro
1 huevo
Sal y pimienta al gusto
Opcional: tomate en rodajas
o espinacas baby
Esta tostada de aguacate con
huevo es una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Puedes
agregarle tomate en rodajas o espinacas baby para aumentar el contenido de
nutrientes.
Opción 3: Batido de
proteínas con frutas y espinacas
1 taza de leche de almendra
o de tu elección
1 cucharada de proteína en
polvo (sabor a tu elección), y unos frutos secos o unas semillas (como sésamo,
lino – si estás estreñido/a… –). Máximo un puñado (las que quepan en tu puño,
no en el de una persona de manos grandes… no hagas trampas).
1/2 taza de frutas
congeladas (como bayas, mango o piña)
1/2 taza de espinacas
frescas
1 cucharadita de miel o de
stevia al gusto
Este batido es una excelente
opción para aquellos que buscan una opción rápida y conveniente para el
desayuno. Es rico en proteínas, vitaminas y minerales, y es perfecto para
llevar en el camino (o incluso como tentempié a media mañana).
Opción 4: Avena con
frutas y nueces
1/2 taza de avena integral
cocida (o puedes dejarla a remojo durante la noche, estas 2 opciones son para
digerirla mejor y aprovechar al máximo sus nutrientes)
1/2 taza de leche (puedes
usar leche de vaca, leche de almendra o leche de avena)
1/2 taza de frutas frescas
cortadas en trozos (como manzanas, peras o frutos rojos)
1 cucharada de nueces
picadas (como nueces, almendras o pistachos)
1 cucharadita de canela de
Ceylán en polvo (opcional)
Opción 5: batido de
apio, con manzana, dátil y canela:
1/2 rama de apio, 1 manzana
dulce, 1 puñado de dátiles, 1 cucharadita de canela.
1/4 de taza de trigo
sarraceno en copos (dejarla reposar por la noche)
Batir con leche de almendras
y consumir.
*Tentempiés
(algo que picar al mediodía): un puñado de frutos secos de tu elección y una
pieza de fruta sería lo ideal.
*Comidas:
Opción 1: Ensalada de
pollo asado con verduras y pasta:
Prepara una ensalada con ¼
de pollo asado cortado en tiras, sobre una cama de hojas verdes como lechuga,
espinacas o rúcula.
Añade verduras variadas como
pepino, zanahorias y pimientos.
De hidratos de carbono pon
media taza de pasta integral hervida con tomate.
Puedes aderezar con
vinagreta.
Opción 2: Taco de
pescado:
2 tortitas de maíz (tipo
taco mexicano),
1/2 pescado a la parrilla
(como salmón o lenguado) sazonado con especias, y repollo rallado como
acompañamiento. Sirve los filetes de pescado en tortillas
integrales y acompáñalos con una ensalada de repollo rallado aderezada con jugo
de limón y cilantro fresco. El repollo es rico en fibra y vitamina C, lo que lo
convierte en una excelente opción para una comida equilibrada.
1/4 de plato de alubias
pintas (o frijoles) cocidos como fuente de proteínas y fibra.
1/4 de plato de arroz
integral como fuente de carbohidratos.
Salsa de yogur bajo en grasa
o salsa de aguacate casera para condimentar.
Opción 3: Sopa de lentejas y ensalada de espinacas:
1/2 plato de sopa de
lentejas casera con lentejas cocidas, verduras como zanahorias, apio y tomate,
y caldo de pollo (mejor casero).
1/4 de plato de ensalada de
espinacas frescas con espinacas, tomate, pepino, nueces y vinagreta casera.
1/4 de plato de pan integral
o de centeno como fuente de carbohidratos.
Opción 4: Pavo asado con verduras:
1/2 plato de pavo asado
sazonado con hierbas y especias, acompañado de una variedad de verduras asadas
como brócoli, zanahorias, pimientos y cebolla.
1/4 de plato de puré de
papas (o aún mejor batata asada) o puré de coliflor como fuente de
carbohidratos.
1/4 de plato de ensalada de
col rallada con aderezo de yogur bajo en grasa como acompañamiento.
Opción 5: Pasta de
trigo integral, con conejo y verduras asadas:
1/2 plato de pasta de trigo
integral cocida con verduras asadas como calabacín, berenjena, pimientos y cebolla,
sazonadas con hierbas y especias.
1/4 de plato de ensalada
mixta con una variedad de verduras frescas como lechuga, espinacas, tomate y
pepino.
1/4 de plato de conejo
troceado y asado, con ajo.
*Meriendas:
Opción 1: Yogur con frutas:
1 porción de yogur bajo en
grasa o yogur griego sin azúcar.
1 porción de frutas frescas
como fresas, arándanos o kiwi.
Opcional: Puedes
espolvorearle también un poco de nueces o semillas para añadirle un toque
crujiente y nutritivo.
Opción 2: Batido de proteínas:
1 porción de batido de
proteínas casero con proteína en polvo sin azúcar, frutas frescas, verduras
como espinacas o kale, y agua o leche desnatada.
Opcional: añadir nueces,
semillas o yogur bajo en grasa para obtener más nutrientes.
Opción 3: Palitos de verduras con hummus:
1/2 plato de palitos de
verduras frescas como zanahorias, apio, pepino o pimientos.
1/4 de hummus casero (crema
de garbanzos o de otra legumbre) como proteína.
1 rebanada de pan integral
Opción 4: ensalada
con espinacas y manzana:
1/2 plato con espinacas baby
y 1 manzana en trozos y pelada
1 puñado de frutos secos
1/4 del plato con queso
tierno
Puedes añadir miel y/o
canela para aderezar (con una cucharadita bastará).
Opción 5: Batido de
frutas y verduras:
Los batidos son una
excelente opción para incorporar una gran cantidad de nutrientes en una sola
merienda. Puedes mezclar frutas y verduras en una licuadora con un poco de agua
o leche (puede ser de origen vegetal) y obtener una bebida refrescante y
nutritiva. Puedes probar combinaciones como espinacas con plátano, fresas con
espinacas, o zanahorias con manzana.
*Cenas:
Opción 1: Batido de proteínas con frutas y verduras:
2 ó 3 cucharadas de proteína
en polvo de suero de leche, proteína de soja o proteína vegana como base.
Frutas como: 1 plátano, o un
puñado de bayas, o 1/2 mango para obtener sabor y dulzura natural.
2 puñados de verduras
frescas como espinacas o col rizada para agregar nutrientes y fibra.
Un vaso de agua, leche baja
en grasa o leche de almendra sin azúcar como líquido para mezclar.
Opción 2: Ensalada de
garbanzos con aguacate y verduras variadas
Las ensaladas son una opción
versátil y saludable para la cena. Puedes preparar una ensalada de garbanzos
con una base de verduras variadas, como: lechuga, espinacas, pepinos y tomates
(ya sabes, que ocupen medio plato).
Añade 1/4 del plato de garbanzos
cocidos como fuente de proteínas y fibra.
1/4 del plato debe ser
ocupado por medio aguacate cortado en cubitos para obtener grasas saludables.
Puedes aderezar la ensalada
con un aderezo bajo en grasa y bajo en sodio, como vinagreta de limón o yogur.
Opción 3: Tortilla de
1 ó 2 huevos con verduras:
Bate los huevos y añade tus
verduras favoritas, como: pimientos, lechuga, champiñones, espinacas y/o
cebollas (puedes echar un puñado de cada). Cocina a fuego lento hasta que esté
firme.
Sirve con una rebanada de
pan integral y 1/4 del plato que tenga frutas frescas.
Esta tortilla es una
excelente opción baja en grasas y alta en proteínas. También es una gran
elección para la cena.
Opción 4: Ensalada de
atún:
1/2 plato de ensalada de
atún con lechuga, espinacas, tomate, pepino, huevo duro, aceitunas y aderezo de
yogur bajo en grasa o vinagreta casera.
1/4 de plato de pan integral
o de granos enteros como fuente de carbohidratos.
1/4 de plato de fruta fresca
como fresas o piña para obtener fibra y antioxidantes.
Opción 5: Pescado
azul a la parrilla con verduras al vapor:
El pescado es una excelente
fuente de proteínas magras y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3,
que son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro. Para preparar esta
cena saludable, puedes cocinar un filete de pescado, como el salmón o la
trucha, a la parrilla, con un poco de aceite de oliva y sazonarlo con hierbas y
especias de tu elección.
Acompaña el pescado con una
porción generosa de verduras al vapor, como brócoli, zanahorias y espárragos,
para asegurarte de obtener una buena cantidad de fibra y vitaminas en tu cena.
Y como hidratos de carbono,
puedes acompañarlo con 1/4 de plato de batata o patata al vapor.
Bueno, espero que te haya
gustado este artículo sobre la “dieta del plato”, que no sólo ayuda a mantener
la línea sino que es una de las más recomendadas en la actualidad por los
endocrinos, como vuelta a la dieta mediterránea, un estándar de calidad por el
que siempre se ha reconocido a España de manera internacional.
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