Mis mejores remedios naturales contra el insomnio: ¡Duerme bien y despierta renovado!

 

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a millones de personas en todo el mundo. La dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche puede tener un impacto negativo en nuestra salud física y mental. Afortunadamente, existen remedios naturales que pueden ayudarnos a combatir el insomnio sin recurrir a medicamentos. En este artículo, te doy mis mejores remedios naturales contra el insomnio, brindándote consejos prácticos para disfrutar de una buena noche de descanso y despertar renovado.

La melatonina es la hormona del sueño, y el GABA el neurotransmisor que induce a la relajación.

La melatonina es una hormona producida naturalmente por nuestro cuerpo que regula el ciclo del sueño-vigilia. Tomar una dosis de melatonina de 1,9 mg puede ayudar a regular nuestro reloj interno y facilitar el sueño. Yo recomiendo la melatonina del laboratorio KAL, así como los suplementos de GABA (de ese mismo laboratorio). Tomarlos juntos. Algunas personas necesitan tomarlo media hora antes… pero si ves que no te hace efecto, adelanta la toma: es decir, prueba 1 hora antes de acostarte, o incluso 2 ó 3 horas antes (no todos somos iguales y puede hacer falta incluso que te tomes la única dosis de melatonina y GABA a las 18 horas para que te haga efecto antes de ir a la cama). No tienen efectos adictivos porque son sustancias que producimos de manera natural, aunque a veces necesitemos una suplementación extra… si nos olvidamos de tomarlo no dormiremos peor por ello, aunque tampoco dormiremos mejor.

 

Infusiones relajantes de hierbas

Las infusiones de hierbas como la manzanilla, la valeriana y la lavanda son conocidas por sus propiedades relajantes. Tomar una taza antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Éstas son las más conocidas, pero también están la melisa, la tila, la pasiflora y la amapola de California. Si a la infusión le añades un toque de miel para endulzar, potenciarás aún más sus efectos relajantes (y si la miel es de lavanda, aún más).

 

Ejercicio regular

El ejercicio regular no solo beneficia nuestra salud física, sino también nuestro sueño. Realizar actividad física durante el día puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un sueño más reparador durante la noche. Pero ojo, no hagas ejercicio justo antes de irte a la cama, porque a tu cuerpo le cuesta relajarse. Que el ejercicio sea antes de las seis de la tarde, si es que quieres irte a dormir sobre las diez de la noche (que sería lo recomendable).

 

Evitar la cafeína y los estimulantes

La cafeína y otros estimulantes como el té verde o el chocolate, o las bebidas “energéticas”… pueden interferir con nuestro sueño. Es recomendable evitar su consumo varias horas antes de acostarse para permitir que nuestro cuerpo se relaje adecuadamente.

 

Toma para cenar inductores naturales del sueño

Hay alimentos que contienen precursores del triptófano y la serotonina que pueden ayudar a mejorar nuestro sueño y a ayudarnos a conciliarlo más rápido. Es buena idea cenar: un plátano y leche (si lo prefieres bebida de avena o almendra), o si lo prefieres puedes hacerte un batido. Otro tipo de cena podría ser unos espárragos con salmón (o con pavo) asado. La cena no debería ser muy abundante, y dejar pasar al menos dos horas desde que se cena hasta la hora de irse a la cama. Si quieres acostarte a las 22 horas, lo ideal es cenar a las 20 horas, por ejemplo.

 

Dormitorio tranquilo y oscuro

Crear un ambiente adecuado para dormir es esencial. Mantén tu habitación fresca (ventila justo antes de dormir), oscura y tranquila. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos (si duermes en algún sitio ruidoso) o una máquina de ruido blanco para bloquear cualquier distracción externa (o incluso interna, si tienes zumbidos de oídos o tinitus). Nunca duermas con la radio puesta (durante el sueño estás indefenso a todo aquello que escuches, y puede “calar” en tu inconsciente sin ningún filtro), si te gusta dormir escuchando algo ponte una grabación de una meditación o una relajación que te guste (y que hayas oído previamente estando despierto, para saber que su contenido es de tu agrado).

 

Meditación y técnicas de relajación

La meditación y otras técnicas de relajación, como la respiración profunda y la visualización, el entrenamiento autógeno de Schültz, pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Dedica unos minutos antes de acostarte a practicar estas técnicas. Puedes hacerlo ya en la cama, todas las noches, por si te quedaras dormido practicándolas (no pasa nada si sucede, escucha a tu cuerpo, es muy sabio: si te quedas dormido es porque lo necesitas).

 

Rutina de sueño regular

Establecer una rutina de sueño regular puede ayudar a entrenar a nuestro cuerpo para que se prepare para dormir. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Haz siempre las mismas cosas antes de dormir: darte un baño (o una ducha) caliente, lavarte los dientes, ponerte el pijama, darte una crema, leer un libro (que sea aburrido, no algo interesante que te desvele), hacer una técnica de relajación o meditación (por si acaso hazla en la cama), ponerte una gota de aceite esencial relajante sobre la almohada…

 

Aromaterapia con aceites esenciales (siempre de la marca Young Living, porque son los que yo uso y de los que sé los beneficios)

Los aceites esenciales como la lavanda, el incienso, la manzanilla romana, la manzanilla alemana, valor o el sándalo tienen propiedades relajantes. Utilizar un difusor de aceites esenciales en tu habitación puede ayudar a crear un ambiente propicio para el sueño. El aroma suave y reconfortante de estos aceites puede promover la relajación y facilitar el descanso. También puedes poner una gota en la almohada (como te comentaba más arriba) y, si tienes niños pequeños, dales a escoger su favorito.

 

Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles o tablets puede interferir con la producción natural de melatonina y dificultar el sueño. Limita su uso antes de acostarte o utiliza filtros de luz azul para reducir su impacto.

 

Evitar comidas pesadas antes de acostarse

Consumir comidas pesadas o picantes justo antes de dormir puede provocar malestar estomacal e interferir con la calidad del sueño. Es recomendable cenar ligero y dejar un tiempo adecuado para que la digestión se realice antes de acostarse. (Ya te he dado antes alternativas sanas para emplear en la cena).

 

Y un extra… vacía tu mente de problemas antes de dormir

Si estás preocupada/o porque al día siguiente tienes muchas cosas que hacer y tienes miedo de olvidarte de alguna, eso puede hacer que concilies peor el sueño. ¡Pero tiene fácil arreglo! Escribe en una breve nota, de manera esquemática (sólo nombrando) lo que tienes que hacer a la mañana siguiente. Por ejemplo: ir a la reunión de las 8h, hablar con mi jefe sobre el proyecto, quedar con Elena, recoger al niño del dentista… A la mañana siguiente, leerás la nota y así no te olvidarás de nada. Con este convencimiento, lograrás pasar una noche tranquila, porque te habrás “vaciado” de preocupaciones, y podrás descansar mejor.

 

El insomnio puede afectar negativamente nuestra calidad de vida, pero no tenemos que depender únicamente de medicamentos para combatirlo. Los remedios naturales pueden ser una opción efectiva y segura para promover un sueño saludable. Desde la melatonina hasta las infusiones de hierbas, el ejercicio regular y la creación de un ambiente propicio para el sueño, hay muchas estrategias que podemos usar. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar los remedios naturales que funcionen mejor para ti. ¡Duerme bien y despierta renovado!