Descubre la efectiva técnica de RELAJACIÓN PROGRESIVA de Jacobson para liberar el estrés y mejorar tu bienestar

 

En el ajetreo y estrés diario de nuestras vidas modernas, encontrar momentos de relajación y tranquilidad se ha convertido en una necesidad imperante. La relajación progresiva de Jacobson, una técnica desarrollada por el médico y psicólogo Jacobson, ofrece una solución efectiva para aliviar el estrés y promover un estado de relajación profunda. Con este artículo, vamos a conocer los beneficios de esta técnica de relajación y cómo puede mejorar tu bienestar general. Descubre cómo la relajación progresiva de Jacobson puede ayudarte a reducir el estrés, aliviar la ansiedad y mejorar tu calidad de vida.

 

Realmente esta técnica consiste en pasar de ciclos de tensión (hacer una contracción muscular) a distensión (o relajación de esos músculos) y se hace con cada grupo muscular, para que la persona se centre en las sensaciones de tensión – distensión y las diferencie, así se relajarán los músculos. El fin último de este método es que nos relajemos sin necesidad de tensar ningún grupo muscular (y que cuando reconozcamos en alguna parte de nuestro cuerpo esa sensación de tensión, sepamos cómo relajar esa parte).

Que la persona haga (en la primera semana de entrenamiento) dos ciclos de tensión-distensión para cada grupo muscular. Después de la primera semana será suficiente con que haga un ciclo).

 

CONTRAE LOS MÚSCULOS POR 5 Ó 7 SEGUNDOS Y LUEGO RELAJA POR UNOS 40 Ó 50 SEGUNDOS (POR EL SIGUIENTE ORDEN):

 

Ciclo: 5 – 7 segundos en tensión y después se relaja de golpe el músculo unos 40 – 50 segundos (que se centre especialmente en estas sensaciones de placentera relajación).

1.Grupos musculares con los que haremos el Ciclo de tensión-distensión (seguir siempre el mismo orden favorece el aprendizaje de esta técnica y su posterior práctica): los músculos del brazo dominante (mano + antebrazo + bíceps), músculos del brazo no dominante, músculos de la cara, músculos de la garganta y el cuello, músculos del hombro-pecho-espalda-abdomen, músculos de la pierna dominante (muslo + pantorrilla + pie) y los músculos de la pierna no dominante.

Haz esto solo durante la primera semana, una o dos veces al día. No pases al siguiente ejercicio hasta entonces.

 

2.Cuando esto se ha aprendido, se reagrupan los músculos en cuatro grupos, con los que seguiremos tensando y destensando según lo indicado por el Ciclo que he descrito: músculos de los dos brazos, músculos de la cara y cuello, músculos del tórax-hombros-espalda-abdomen y los músculos de las dos piernas.

Practica este segundo ejercicio la segunda semana.

 

3.Cuando ya sabemos relajarnos así, se pasa a la fase de Relajación por Evocación: la persona debe relajarse ya sin tensión, sólo relajar (que se recuerde la sensación de relajación y se relaje; si algún músculo se le resiste, que vuelva a tensar-destensar hasta que lo maneje bien).

Haz esto durante la tercera semana.

 

4.Después de dominar esto, llegamos a la fase de Relajación por Evocación con Recuento: se relajan (sin tensionar previamente) los 4 grupos musculares y contamos hasta 10 (cada número ha de coincidir con una espiración), y así vamos a ir entrando en un estado de relajación más profundo aún (METÁFORA DE LA ESCALERA: nos imaginamos bajamos diez escalones y a cada escalón nuestro nivel de relajación irá aumentando).

Haz esto durante la cuarta semana.

 

5.Por último vamos a la fase de Relajación por Recuento: nos ponemos cómodos, contamos hasta diez (metáfora de la escalera), repasando mentalmente cada uno de los cuatro grupos musculares. Esta fase es una forma muy rápida de lograr un estado de relajación.

¡Y a partir de ahora, ya puedes seguir realizando este ejercicio de manera completa!

OPCIONAL: repetir un ancla o indicio (palabra o imagen o incluso un movimiento) cuando nos hallemos en el estado de relajación profunda (introducir, por ejemplo, la palabra “calma” o “paz” al compás de la espiración). Al asociar el ancla al estado de la relajación profunda podremos, con la práctica, relajarnos de inmediato, sólo con evocar ese indicio (en cualquier lugar o momento).

 

Puede que parezca laboriosa de aprender cuando realmente no lo es tanto, lo que es importante es mantener un periodo de una semana entre fase y fase (aunque creamos que ya nos sabemos los ejercicios y que los hacemos bien) para que nuestro cuerpo lo memorice y lo lleguemos a hacer más adelante todo automáticamente. Además, a veces hay algún grupo muscular (como por ejemplo el cuello) que puede llevarnos más tiempo para aprender a tensarlo y después relajarlo completamente.

No es una competición, no importa cuando se tarde en aprender, siempre que se haga bien. Los resultados de la Relajación de Jacobson también son muy impresionantes, cuando conseguimos emplear automáticamente el ancla, la relajación es casi inmediata.

 

La relajación progresiva de Jacobson es una técnica simple pero poderosa que puede transformar tu vida cotidiana. Al practicar regularmente esta técnica, podrás aliviar el estrés acumulado, reducir la ansiedad y mejorar tu bienestar general. Los beneficios de esta técnica no solo se limitan al ámbito mental y emocional, sino que también pueden tener un impacto positivo en tu salud física, como la reducción de la presión arterial y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

No esperes más para disfrutar de los beneficios de la relajación progresiva de Jacobson. Incorpora esta técnica en tu rutina diaria y experimenta una sensación renovada de calma y equilibrio en tu vida. ¡Empieza a relajarte y a disfrutar de una vida más saludable y plena ahora mismo!