Las vitaminas son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable. Existen diferentes tipos de vitaminas, cada una con sus propias funciones y beneficios para nuestra salud. Voy a explicarte los beneficios de las vitaminas HIDROSOLUBLES, dónde encontrarlas y cuáles son sus beneficios para el cuerpo.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro cuerpo necesita para realizar diversas funciones metabólicas y mantenernos saludables. Son vitales para nosotros, y debemos ingerirlas puesto que hemos perdido la capacidad de sintetizarlas por nosotros mismos. A diferencia de los carbohidratos, proteínas y grasas, las vitaminas no proporcionan energía, pero son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Hay muchos tipos de vitaminas, pero se dividen en dos categorías: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles. Voy a hablarte en este artículo solo de las hidrosolubles, aquí te dejo otro artículo acerca de las liposolubles para el jardín de Eros y Psique 😉
https://eljardindeerosypsique.blogspot.com/2023/05/vitaminas-liposolubles-sus-enormes.html
Las vitaminas hidrosolubles
se disuelven en agua y se absorben fácilmente. Estas vitaminas no se almacenan
en el cuerpo, por lo que es importante obtenerlas diariamente a través de la
dieta o suplementos. Las vitaminas hidrosolubles incluyen la vitamina C y
las vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12).
¿Dónde encontrar las
vitaminas hidrosolubles y en qué nos beneficia cada una de ellas?
Las vitaminas se pueden
encontrar en una variedad de alimentos. Aquí te dejo algunos ejemplos de
alimentos que contienen diferentes vitaminas hidrosolubles, incluyendo sus
propiedades para nuestra salud (un breve resumen de lo más importante, no
quiero extenderme mucho).
Vitamina C (o
Ácido ascórbico):
La encontrarás en: naranjas,
mandarinas, limones, kiwis, fresas, brócoli, pimientos… cítricos en general.
Entre sus múltiples
beneficios están: la mejora el sistema inmunológico (ayuda a combatir
las infecciones), la salud de la piel (ayuda a producir colágeno, por lo
que mantiene la piel sana y joven más tiempo), es antioxidante (reduce el
riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, los tumores o los problemas
cardiovasculares), mejora la absorción del hierro (se recomienda
tomar los suplementos de hierro en ayunas con un zumo de naranja para aumentar
su absorción por el organismo cuando una persona tiene anemia), y es
antiinflamatoria (alivia síntomas de enfermedades como la artritis).
Vitamina B1
(Tiamina):
Se obtiene sobre todo de la ingesta de: lentejas, arroz integral, carne de cerdo, pescado, nueces y otros frutos secos, huevos, cereales integrales (con cáscara), semillas.
La vitamina B1 es esencial
para la producción de energía en el cuerpo y para el mantenimiento de un
sistema nervioso saludable. También puede ayudar a reducir la inflamación y
mejorar la función cognitiva.
El déficit de tiamina causa:
beri beri (con mucho cansancio y confusión mental) y el síndrome de Korsakoff
(frecuente en alcohólicos crónicos, que puede causar demencia y delirios).
Vitamina B2
(Riboflavina):
Se encuentra en: huevos,
leche, yogur, queso, espinacas y verduras de hoja verde, brócoli, almendras.
La vitamina B2 es importante
para la producción de glóbulos rojos y para el mantenimiento de una piel, mucosas,
cabello y uñas saludables. También puede ayudar a prevenir la migraña.
La falta de la riboflavina
produce: queilitis (labios agrietados y dolorosos), anemia, retraso en el
crecimiento de los niños, fotofobia (o sensibilidad a la luz), dermatitis
seborreica, glositis (inflamación de la lengua)…
Vitamina B3
(Niacina):
La vitamina B3 abunda en:
pollo, pavo, carne de res, pescado, arroz integral, nueces, frijoles.
La vitamina B3 es esencial
para la producción de energía en el cuerpo y para el mantenimiento de una
piel saludable. También puede ayudar a reducir el colesterol LDL y
mejorar la función cognitiva, pues apoya al Sistema Nervioso. Es importante
en la reparación del ADN (por lo que previene de tumores) y ayuda a la
formación de hormonas.
El déficit de niacina causa:
pelagra (puede causar síntomas graves como piel áspera y seca, diarrea,
confusión mental e incluso demencia).
Vitamina B5
(Ácido Pantoténico):
Podemos encontrarla en gran
cantidad en: aguacate, champiñones, carne de res, pollo, pescado, huevos.
La vitamina B5 es importante
para la producción de energía en el cuerpo y para el mantenimiento de un
sistema nervioso sano. También puede ayudar a mejorar la salud de la piel y
a reducir el estrés.
La falta del ácido
pantoténico, genera: fatiga, insomnio, irritabilidad, dolor abdominal, pérdida
de apetito, náuseas y vómitos. También puede causar problemas en la piel, como
dermatitis y acné. Además, el déficit de vitamina B5 puede debilitar el sistema
inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.
Vitamina B6
(Piridoxina):
La hallaremos en: plátanos,
pollo, pescado, carne, nueces y otros frutos secos, aguacate.
La vitamina B6 es esencial
para la producción de neurotransmisores del Sistema Nervioso (ayuda a la
mielina) y para el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
También puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y la
náusea matutina (pues protege el aparato digestivo).
Cuando alguien padece
tuberculosis, suele recibir isoniacida (un fármaco muy eficaz en combinación
con otros). En estos casos conviene dar suplementos de vitamina B6, porque
nuestro organismo gasta mucha más al consumir ese medicamento.
Vitamina B7
(Biotina), también conocida como la vitamina B8, o vitamina H:
Puedes obtenerla a través de:
hígado, yemas de huevo, frutos secos, espinacas, coliflor, salmón.
La vitamina B7 es importante
para la producción de energía en el cuerpo, y para tener una piel y cabello más
sanos y fuertes. También ayuda a fortalecer las uñas y a mejorar la
salud cardiovascular.
La carencia de biotina,
genera: problemas
de piel: (dermatitis seborreica), caída del cabello, uñas quebradizas y con
manchas blancas, problemas neurológicos (depresión, fatiga, alucinaciones,
entumecimiento de las extremidades, convulsiones), alteraciones digestivas
(náuseas, vómitos, pérdida de apetito y dolor abdominal), anemia y problemas
respiratorios.
Vitamina B9
(Ácido Fólico):
Hay mucho ácido fólico
especialmente en: espárragos, espinacas y verduras de hoja verde, lentejas,
garbanzos, brócoli, alubias (o frijoles), cereales integrales (o con cáscaras) y
nueces.
La vitamina B9 es esencial
para la producción de glóbulos rojos y para el mantenimiento de un sistema
nervioso saludable. También ayuda a prevenir defectos de nacimiento
(como la espina bífida en el feto) y a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
En personas que toman
metotrexato (por ejemplo en artritis reumatoide), el añadir un suplemento de
ácido fólico es importante para minimizar los efectos secundarios de este fármaco.
La falta de ácido fólico
causa: anemia, problemas en el desarrollo fetal en mujeres embarazadas, daños
en los nervios y problemas de memoria y concentración, alteraciones
gastrointestinales (diarrea, dolor abdominal y pérdida de apetito).
Vitamina B12
(Cobalamina):
Está en: la carne de res,
pescado, huevos, leche y queso. (Sólo se encuentra en productos animales, hay
que dar suplementos de B12 en personas vegetarianas).
La vitamina B12 es esencial
para la producción de glóbulos rojos y para cuidar del sistema nervioso.
También puede ayudar a prevenir la anemia y mejorar la función cognitiva
(mejora la memoria y la concentración). Aumenta los niveles de energía.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Previene la
osteoporosis en las personas mayores. La vitamina B12 puede ayudar a prevenir
la depresión y mejorar el estado de ánimo en personas con deficiencia de
vitamina B12.
El déficit de cobalamina
produce: anemia, problemas neurológicos (entumecimiento, hormigueos o
parestesias, debilidad muscular, problemas de equilibrio y coordinación,
dificultad para caminar, confusión y demencia), fatiga y debilidad, trastornos gastrointestinales
(diarrea, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso), problemas
cutáneos (alteración en la pigmentación, inflamación y úlceras).
Es importante tener en
cuenta que muchas de estas vitaminas se encuentran principalmente en productos
de origen animal, por lo que las personas que siguen dietas vegetarianas o
veganas pueden necesitar suplementos de vitaminas (sobre todo de la B12).
Si te fijas en uno
de los alimentos que más vitaminas aporta, yo te diría que son… ¡los HUEVOS! Seguidos
de cerca por los frutos secos (y entre ellos la estrella son las nueces). ¡Tampoco olvidarse de las legumbres!
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